発酵とは？｜発酵食品と菌の関係、効果と実例・レシピ早見表付き！
- 山野熊さん
- 6月23日
- 読了時間: 3分
◎発酵とは何か？｜腐敗との違いもあわせて解説
発酵とは、微生物（菌類）の働きによって食品が変化し、栄養価や風味が高まるプロセスです。腐敗と同じ「微生物による変化」ではありますが、発酵は人にとって有益な変化であり、古くから保存・健康・美味しさの向上に活用されてきました。
＜発酵と腐敗の違い＞
項目 | 発酵 | 腐敗 |
主な微生物 | 乳酸菌・酵母菌・麹菌など | 雑菌・腐敗菌 |
結果 | 栄養価UP・風味向上・保存性向上 | 有毒物質・悪臭・食中毒の原因 |
安全性 | 食用として安全 | 健康被害の恐れあり |
利用目的 | 食品加工・健康・調味料作り | 利用されない |
◎発酵に使われる代表的な【菌と食品の組み合わせ】
菌の種類 | 特徴 | 主な食品例 |
乳酸菌 | 糖分を乳酸に変え、酸味と保存性UP | ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ |
酵母菌 | 糖分をアルコールや炭酸に変える | パン、酒（日本酒・ワイン） |
麹菌（こうじきん） | デンプンやたんぱく質を分解して旨味UP | 味噌、醤油、甘酒、塩麹 |
酢酸菌 | アルコールを酢に変える | 酢（米酢・リンゴ酢） |
納豆菌 | 強い粘りと独特の香りを生む | 納豆 |
白カビ | 外皮に香りや旨味を与える | カマンベールチーズ |
青カビ | 強い風味と塩味を生む | ブルーチーズ |
＜発酵のメリットと効果＞
✅ 栄養価アップ（ビタミンB群やアミノ酸の生成）
✅ 保存性向上（酸性化により雑菌が繁殖しにくくなる）
✅ 消化促進（分解酵素が助ける）
✅ 旨味・香りの増加（グルタミン酸やアルコール生成）
✅ 腸内環境を整える（プロバイオティクス効果）
◎実際に作ってみよう！発酵食品の簡単レシピ集
① 自家製ヨーグルト（乳酸菌）
【材料】
牛乳：500ml
ヨーグルト（種菌用）：大さじ2
【作り方】
牛乳を人肌に温める（40℃程度）
ヨーグルトを混ぜる
保温器 or 発泡スチロールなどで6〜8時間保温
固まったら冷蔵庫で保存
② 塩麹（麹菌）
【材料】
米麹：200g
塩：60g
水：250ml
【作り方】
すべての材料を容器に入れて混ぜる
1日1回かき混ぜながら常温で7〜10日
とろみが出たら完成（冷蔵保存）
③ ぬか漬け（乳酸菌）
【材料】
ぬか床（市販でもOK）
好きな野菜（きゅうり、にんじんなど）
【作り方】
野菜を洗って水気をよくふく
ぬか床に埋めて、冷暗所で半日〜1日
漬け終わったら軽く洗って食べる
◎発酵食品づくり 早見表（菌・材料・温度・日数）
食品 | 使用菌 | 材料例 | 温度 | 発酵期間 |
ヨーグルト | 乳酸菌 | 牛乳＋ヨーグルト | 約40℃ | 6〜8時間 |
味噌 | 麹菌＋乳酸菌 | 大豆＋米麹＋塩 | 15〜25℃ | 3ヶ月〜1年 |
納豆 | 納豆菌 | 大豆＋納豆 | 約40℃ | 18〜24時間 |
パン | 酵母菌 | 小麦粉＋ドライイーストなど | 25〜30℃ | 1〜2時間発酵×2回 |
甘酒 | 麹菌 | 米＋米麹 | 約60℃ | 6〜10時間 |
キムチ | 乳酸菌 | 野菜＋塩＋香辛料 | 15〜20℃ | 2〜7日 |
◎まとめ｜発酵は“おいしさ”と“健康”の鍵！
発酵食品は日本だけでなく、世界中で古くから愛されてきました。菌の力を活かせば、家庭でも簡単にプロ級の発酵食品が作れる時代です。
発酵は「生きた菌」が主役
腐敗との違いを知り、安全に利用しよう
乳酸菌・麹菌・酵母菌の使い分けがポイント
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